น้ำมัน สัตว์และน้ำมันพืช ในชีวิตประจำวัน เมื่อต้องเผชิญกับน้ำมันปรุงอาหาร และอาหารที่มีไขมันมาก เรามักจะสงสัยว่าจะเลือกอย่างไร? บางคนบอกว่า กรดไขมันอิ่มตัวไม่ดีก็เลยกินไม่ได้ บางคนบอกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้นจะกินอาหารด้วยความมั่นใจได้อย่างไร องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า การบริโภคอาหารควรมีความสมดุล และปริมาณไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 30เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด การบริโภคไขมันอิ่มตัวควรน้อยกว่า 10เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด แนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคไขมันจากไขมันอิ่มตัว ไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวมีวิธีการแยกแยะดังนี้
1. กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ ไขมันจากสัตว์และพืช ส่วนใหญ่กลีเซอรอลจะทดสอบโครงสร้างพื้นฐาน เกิดจากไตรกลีเซอไรด์ของกรดไขมันและกลีเซอรอล ตามโครงสร้างที่แตกต่างกันของกรดไขมัน สามารถแบ่งออกเป็นกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยทั่วไปน้ำมันพืชส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว มากกว่าปริมาณไขมันของอาหารสัตว์ แตกต่างกันไปตามประเภท และแหล่งอาหารไขมันสัตว์บกเช่น น้ำมัน หมูและเนยมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่า
2. กรดไขมันต่างกันมีผลต่อสุขภาพต่างกันหรือไม่? ผลกระทบของกรดไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพของมนุษย์ แสดงออกมาเมื่อได้รับปริมาณสูงเกินไป ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดไขมันในเลือดสูง และเนื้องอกบางชนิด นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยว่ากรดไขมันอิ่มตัว อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งของการเกิด และการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้กรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ยังก่อตัวเป็นเอสเทอร์ ซึ่งง่ายต่อการสะสมของหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน คอเลสเตอรอลมีอยู่ในอาหารสัตว์ ปริมาณคอเลสเตอรอลในเนื้อปศุสัตว์ใกล้เคียงกัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงกว่าเนื้อไม่ติดมัน อวัยวะภายในสูงกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัว กับโรคเรื้อรังได้กลายเป็นจุดสนใจ การศึกษาพบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัว อาจมีบทบาทในเชิงบวกต่อการเกิดพัฒนาของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถกินได้โดยไม่จำกัดปริมาณ ในชีวิตประจำวันของเรา ยังคงต้องปฏิบัติตามหลักการผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี บริโภคน้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 25กรัมต่อวัน ให้ความสำคัญกับการเลือกและจับคู่ เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่เป็นภาระต่อร่างกาย เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไป
3. การเลือกน้ำมันปรุงอาหารต่างกันอย่างไร การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร ควรใช้น้ำมันพืชให้มากที่สุด เนื่องจากน้ำมันพืชที่แตกต่างกัน มีลักษณะทางโภชนาการของตัวเอง แนวทางการบริโภคอาหาร จึงแนะนำว่า ควรเปลี่ยนประเภทของน้ำมันปรุงอาหารบ่อยๆ ควรบริโภคน้ำมันพืชให้หลากหลาย หากซื้อน้ำมันหลายชนิดในเวลาเดียวกัน อัตราการบริโภคช้าเกินไปจะหมดอายุง่าย ดังนั้นสามารถซื้อน้ำมันปรุงอาหารเป็นถุงเล็กๆ และควรเปลี่ยนเป็นประจำ
4. น้ำมันปรุงอาหารทั่วไปคือ น้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปรุงอาหารสามารถแบ่งออกเป็นน้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชทั่วไปเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเรพซีด น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอกเป็นต้น น้ำมันจากสัตว์ทั่วไปเช่น น้ำมันหมู น้ำมันปลาเป็นต้น
5. นอกจากน้ำมันปรุงอาหารแล้ว อาหารอื่นที่ควรใส่ใจได้แก่ แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้รับประทานปลา สัตว์ปีก ไข่และเนื้อไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะปลาและสัตว์ปีก รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย ปริมาณไขมันของปลาค่อนข้างต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแรก เนื้อสัตว์ปีกมีปริมาณไขมันค่อนข้างต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง องค์ประกอบของกรดไขมันยังดีกว่าไขมันจากปศุสัตว์
เนื้อสัตว์ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักเรียกกันว่า เนื้อแดง เช่นหมู วัว แกะเป็นต้น มีไขมันสูงและมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่า ดังนั้นเมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันค่อนข้างต่ำ ในขณะที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมันจากเนื้อสัตว์ ควรรับประทานให้น้อยลง ถั่วเช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแตงโมมีไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีกรดไขมันและสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายชนิด ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างดีต่อสุขภาพ น้ำมันเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินอี ช่วยในการดูดซึมและใช้ประโยชน์จากวิตามินที่ละลายในไขมันในอาหาร แต่การบริโภคมากเกินไป จะส่งผลต่อสุขภาพ การบริโภคน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์มากเกินไป อาจทำให้อ้วนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ หลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ ให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงบริโภคน้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 25กรัมต่อวัน เมื่อปรุงอาหารให้ใช้วิธีการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ใช้กระทะที่ไร้น้ำมัน เตาอบ กระทะไฟฟ้าและอุปกรณ์ทำอาหารอื่นๆ เพื่อลดปริมาณน้ำมัน
ใช้หม้อควบคุมน้ำมันที่ปรับขนาด เพื่อใช้น้ำมันในเชิงปริมาณ และควบคุมปริมาณทั้งหมด น้ำมันปรุงอาหารอุณหภูมิสูง เนย ครีมเทียม อาจมีกรดไขมันทรานส์ เพื่อลดการรับประทานกรดไขมันทรานส์ไม่เกิน 2กรัมต่อวัน กินอาหารทอดกรอบและขนมแปรรูปให้น้อยลงเช่น บิสกิต ขนมอบ มันฝรั่งทอดเป็นต้น ควรดูองค์ประกอบทางโภชนาการ เมื่อซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ เลือกอาหารที่มีน้ำมันต่ำ ลดความถี่ในการรับประทานอาหารนอกบ้าน สั่งอาหารอย่างสมเหตุสมผล หลีกเลี่ยงของเสีย ปลูกฝังนิสัยการกินอาหารเบาๆ และไม่เลี่ยนตั้งแต่อายุยังน้อย
อ่านต่อเพิ่มเติม ::: มะนาว มีประสิทธิภาพและบทบาทอย่างไร? มีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง?
