อัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายภายในช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางแอโรบิคของคุณได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายจนถึงช่วงเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยทำตามโปรแกรมการเดินที่อธิบายไว้ในบทความนี้

หากต้องการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องมีนาฬิกาที่วัดค่าวินาที ไม่ใช่แค่นาทีเท่านั้น คุณสามารถจับชีพจรได้ ที่หลอดเลือดแดงเรเดียลที่ข้อมือ ด้านในของข้อมือ ใต้ส้นมือ หรือที่หลอดเลือดแดงคาโรติดที่คอ ตรงด้านข้างคอหอย ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางของมือข้างหนึ่งคลำชีพจร หากคุณใช้หลอดเลือดแดงที่คอ ให้วางนิ้วเบาๆ การกดดันหลอดเลือดแดงนี้มากเกินไป อาจทำให้ชีพจรของคุณช้าลง และทำให้คุณอ่านค่าผิดพลาดได้

เมื่อคุณพบชีพจรแล้ว ให้นับจำนวนครั้งในสิบวินาที จากนั้นคูณจำนวนนั้นด้วยหก เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งต่อนาที หากคุณมีปัญหาในการจับชีพจร คุณอาจต้องการซื้อเครื่องตรวจฟังเสียงที่มีราคาไม่แพงซึ่งช่วยให้คุณได้ยินการเต้นของหัวใจ หรือใช้เครื่องวัดชีพจรอัตโนมัติ ในการหาระดับการออกแรงที่เหมาะสม ระหว่างออกกำลังกาย ให้ใช้อัตราการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

การออกกำลังกายที่ร้อยละ 40 ถึงร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สงวนไว้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีต่อสุขภาพ เราได้สรุปสูตรง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้ ในการคำนวณได้ วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักด้วยการนับชีพจรเป็นเวลาสิบวินาทีแล้วคูณด้วยหก อย่าลืมทำเช่นนี้เมื่อคุณกำลังพักผ่อน ลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักออกจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ตามที่กล่าวไว้ในส่วนก่อนหน้า คุณสามารถค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณผ่านการทดสอบความเครียดจากการออกกำลังกายหรือโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ผลลัพธ์จากขั้นตอนที่สอง ด้วย 0.4 40 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อหาขีดจำกัดล่างของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ผลลัพธ์จากขั้นตอนที่สอง ด้วย 85 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อหาขีดจำกัดสูงสุดของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณสามารถใช้วิธีนี้เป็นแนวทางตลอดโปรแกรมการเดินในบทถัดไป การออกกำลังกายที่ร้อยละ 40 ถึง 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำรองอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

คุณสามารถพัฒนาและรักษาสมรรถภาพทางกายแอโรบิกของคุณได้ เนื่องจากการเดินฟรีสไตล์เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางเท่านั้น จึงอาจไม่เข้มข้นพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงเป้าหมายของคุณ ดังนั้นคุณอาจต้องเดินนานขึ้น เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป และบ่อยขึ้น เกือบทุกวัน หรือก้าวไปสู่การวิ่งแข่งม้า ปีนเขาหรือเดินยกน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการเดินในหนังสือเล่มนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ในระดับที่เหมาะสมที่สุด ในตอนแรก คุณจะเดินในจังหวะที่สบายๆ ซึ่งอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่อยู่ในโซนเป้าหมาย จากนั้นคุณจะค่อยๆ ปรับ อัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในโซนเป้าหมาย การดำเนินการอย่างช้าๆ คุณจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้คุณยัง มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกาย เมื่อความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสังเกตเห็นสัญญาณสองประการ จะต้องออกกำลังกายมากขึ้นหรือออกกำลังหนักขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเป้าหมาย และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณจะลดลง คำเตือน อย่าเป็นทาสของชีพจรของคุณ วัดมันบ่อยจนกลายเป็นการบังคับ

อย่าปล่อยให้การจับชีพจรทำลายความสนุกและความเป็นธรรมชาติในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการเดิน ครั้งแรก คุณอาจต้องการจับชีพจรให้บ่อยที่สุดทุกๆ 10 หรือ 15 นาที ดังนั้นให้พยายามตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างรวดเร็วแล้วกลับไปเดิน ในขณะที่คุณดำเนินการตามโปรแกรม คุณสามารถวัดชีพจรของคุณทุกๆ 20 ถึง 30 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในช่วงเป้าหมายของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจจำเป็นต้องตรวจสอบชีพจรของคุณเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น คุณอาจจะบอกได้ว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในช่วงเป้าหมายหรือไม่เพียงแค่รู้สึก ตามความเป็นจริงแล้ว หนึ่งในเครื่องมือที่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายใช้ในการวัดและกำหนดการออกกำลังกายคือสิ่งที่เรียกว่ามาตราส่วนการจัดอันดับของการรับรู้การออกแรง

ผู้ออกกำลังกายให้คะแนนว่าเขารู้สึกว่ากำลังทำงานหนักแค่ไหน โดยใช้มาตราส่วน 15 จุด ซึ่งเปลี่ยนจาก 6 พัก ถึง 20 ยากมาก ระดับคะแนนนี้พบว่ามีความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาของความเหนื่อยล้าหรือความเครียด รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและการดูดซึมออกซิเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถใช้การรับรู้ของคุณว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนเป็นแนวทาง

หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลาง การวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจยืนยันได้ว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในช่วงเข้มข้นปานกลางที่ 40 เปอร์เซ็นต์ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการสำรองอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดของคุณ การตรวจชีพจรของคุณให้บ่อยขึ้นในช่วงแรกของโปรแกรมการเดิน คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกแรงในระดับต่างๆ

หลังจากนั้น คุณจะสามารถตัดสินการออกแรงของคุณโดยไม่ต้องหยุดและตรวจชีพจรทุกๆ สิบนาที มีปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องพิจารณาเพื่อความปลอดภัยของคุณขณะเดิน อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีป้องกันความเสี่ยงของการออกแรงมากเกินไป การบาดเจ็บ และความเหนื่อยล้า

บทความที่น่าสนใจ : กีฬาที่อันตราย การออกกำลังกายที่เพิ่มความท้าทายด้วยกีฬาที่อันตราย